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こんなお悩みを持っているのはあなただけではありません。私たち人間の機能として、こうした強い不安感情が湧くことがありますが、それにしてもその感情が強すぎると辛いものです。普段からこの感情に悩ませられるわけではなくても、悲しいニュースとか、急な停電、地震など・・・緊急事態の直後だったり強い緊張の後にも湧きやすいかもしれません。

こんなときは、深呼吸したり体をほぐしたり、アロマなども効果的ですが、何をやっても試しても気持ちがラクにならない。むしろ、そういった対処をする心の余裕もない時もあります。

こうした吐きどころのない感情や、エネルギーダウンのように感じる時は「感情を俯瞰（ふかん）する」＋「深呼吸」で通常の意識状態を取り戻しやすくなります。

※根本的な改善に取り組むためには細やかで緻密な領域を丁寧にアプローチしていく必要があります。不安や恐怖の度合いによりますが、長年抱え込んでいるものや、向き合うこと自体が不安な場合は、無理やり前に進めるのではなく、湧き上がる不安の全てを丁寧にゆるめて成功体験を増やしていくことで、根本改善に取り組む土台が構築されていきます。個の土台構築は非常に重要なステップであり、セルフケアの応用も利くようになります。

感情を俯瞰する

俯瞰（ふかん）とは、湧き上がる感情を少し離れた視点から観察していく感覚です。自分の心の反応に対して2点の視座を持つということです。

私達は普段、嬉しい時には喜びの感情、悲しい時には悲しみの感情が湧いてきますね。この状態は「感情を感じている状態」です。

感情は今現在感じている感情だけでなく、過去に感じた感情を思い出すことも出来ます。試しに、最近笑ったことや、感心したこと、イラっとしたことなどを思い出してみてください。

いかがですか？思い出したでしょうか。過去の感情を振り返ってみると、過去の感情のニュアンスを理解しつつ、そこから少し距離を離した今という視座に立ってみている感覚をつかめるでしょうか。このように、「味わってる感覚」と「観察してる感覚」の2つの視座を持つことが出来ると

不安や怖さなど苦し感情が湧いてきたときにも、嫌な感情に引っ張られることなくスルっと抜け出せるようになります。少しコツが必要ですが、簡単なトレーニングですぐできるようになりますので、ぜひ俯瞰の視点を持って日常に活かしてください。

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からだに集中して感覚を文章化する

感情を俯瞰できればラクになるとわかっても、大きな感情が立ち上がっている時はつい感情にのまれてしまうものです。

そんな時は体に意識を向けてみてください。お腹がギューッと縮むような感覚の時は、お腹に手を当てて、お腹が頑張っていることに気づいてあげましょう。もし、苦しい部分に意識を向けるのが辛ければ、逆でもＯＫ。足の裏や太ももの後ろなど床や椅子にピッタリくっついて安定している箇所に意識を向けて、体の安定感に気づいてみてください。

お腹だけでなく、手先が冷たくなってしまう、体の力が抜けてフラフラしてしまう、など自分ならではの体の反応に気づいてあげる、わかってあげる、束縛せずに寄り添ってあげる感覚です。

そして、感じているままに声に出して言ってみてください。例えば、「今、お腹がぎゅーっとなっている」「体の力が抜けてフラフラしている、こうして声に出すのもしんどい位だ」といった感じで、そのままの状況を文章として体外にだしてあげましょう。

※👆対処の例として書いていますが、やりたくない時は無理にやらないことも大切です。自分の感覚が求めるものが何なのかに気づいてあげることが最重要なので、頑張って正しく俯瞰しようと目標を立てないように心がけましょう。

深呼吸をして自分の軸に戻るイメージをする

呼吸に意識を集中して深呼吸してみましょう。あまり難しいことは考えず、まずはただ深呼吸をするだけでＯＫ。無理に深い深呼吸をしようとしたり、ゆっくり吐くのを意識しなくても大丈夫です。ここでの目的は、大きな不安や怖さで、衝撃を受けてしまったり、崩れそうになる感覚になって混乱してしまう時に、今ここに集中して自分を取り戻すためです。

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