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内観ノートのコツ①内観が上手くいかない感覚を把握する

心の重さを軽くするには内観ノートが効果的だと聞いたことがある人も多いはず。でも、実際に考え事や悩みを紙に書き出してたら、かえってモヤモヤ気分が膨らんでしまった、という人も多いです。嫌な気持ちをただ紙に書きなぐってたからといって気持ちがスッキリするとは限りません。

既に内観ノートを実践しているのに、イマイチ出来てないような感覚をお持ちの方は当てはまるものがあるかチェックしてみてください。

• 嫌な感情を思い出してイライラ・ドンヨリする
• 考え事が広がって整理がつかなくなる（頭がグルグルする感覚）
• わかっていることばかり書き並べて新たな発見がない
• 不自然に前向きになろうとしてしまう
• 心と向き合う感覚がよくわからない
• 過去のトラウマを引っ張り出しそうになって苦しくなる
• 過去のトラウマに引っ張られてしまいそうで怖い
• 自分の心の本音なのか、そうでないのかがわからなくなってしまう

など

内観ノートのコツ②心境を文字化する

まずは混みあっている頭の中をそのまま文字化してみましょう。考え事（思考）、感情(特にネガティブ感情)をそのまま書き写すように書き出しします。この段階では、まとまりのないままでＯK。思いっきり愚痴を吐くつもりでセリフのようになってもＯK。言葉が出てこなくなるところまで自分の内面にあるものを棚卸しするのが目的です。頭で文章を整えようとせず、ひたすらどう感じているか感覚に意識を向けるのがポイントです。

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内観ノートのコツ③心の反応を俯瞰（ふかん）する

自分が何に困っているのか、何を嫌がっているのか、何がジレンマなのか等を観察します。状況や事象に対して思っている「これが嫌だ」だけでなく、「だって○○だもん」「なんで○○してくれないの！」といった感情的な欲求や主張も、どんどん遠慮なく書いてみてください。どんなネガティブな気持ちも正直になるのがポイントです

こうして書き出したものを全体的に俯瞰（ふかん）してみましょう。俯瞰とは感情に浸るのではなく、少し視座を離して、どんな感情・感覚か観察する意識状態です。本質的な俯瞰していなければ内観はスタートしません。

しかし腹が立っている時やショックな出来事に遭遇したときは感情に引っ張られやすく、俯瞰が難しくなります。少し慣れが必要ですが、感情が高ぶっている時こそ、その感情に引っ張られない感覚、まるでもう一人の大きな自分が自分を見守っているような視座を持ちましょう。

内観ノートのコツ④心の反応・感覚を文章化する

書き出した心の反応を文章にしてみましょう。文章にする時は心の感覚としっかり一致しているか体感を確認しながら文章に落とし込んでみてください。例文の緑の文字は自分が解釈・判断している部分、赤い文字の部分は感情の動きです。

• （例）私は職場のAさんの○○な態度が偉そうに感じてイライラや悔しさを感じているな
• （例）私は恋人の態度に愛を感じられない不安がわいて苦しんでるんだな
• （例）私は仕事の結果を出せない状況に焦り、このままだったらどうしようと怖くなってるんだな

内観ノートのコツ⑤反応パターンに気づく

書き出した文章を見て、こう感じさせる背景、こう思わせる背景を内観していきます。自分自身の価値観や過去の経験などをもとに形成されたパターンはありますか？今現在の悩みだけでなく、過去にも同じような悩みや違和感を覚えたことはないか等自問しながら書き出してみましょう

• （例）私は「どうせ都合よく使われる」という気持ちになるパターンがあるな
• （例）「どうせ私が我慢しないと解決しないんでしょ。」と我慢して諦める反応パターンがあるな
• （例）「私は嫌われるに違いない。」と不安になる反応パターンがあるな

心の反応パターンが見えて心理背景を理解できると、更にその背景も見えてきます。まるで心の反応のマトリョーシカのようにどんどん表面が剥がれ落ちて、核となる部分が見えると気持ちがスッキリしたり、悩みが根本解決したり、魂が震えるような感動に触れることさえあります。

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