この記事はこんな人におすすめ
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頭の中がぐちゃぐちゃして考えがまとまらない
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気持ちが重くてスッキリしない
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自分で悩みを解決したい
- 内観ノートのやり方を知りたい
- ストレス解消できないまま頑張るのが辛くなってきた
気になることを頭の中でグルグル考えて疲れることはありませんか？内観ノートワークでより楽しく生きるライフワークをはじめましょう。
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頭を整理したいのに、紙に書き出してもスッキリしない時
考え事や悩み事を紙に書き出すと頭の中が整理される、内観ノートが効果的だと聞いたことがある方は多いはず。でも、実際に考え事をノートに書いてみると「あれ？何書けばいいの？」「書いてるうちに気分悪くなってきた」「こんなことして何になるの？」とスッキリしないまま書き出すのをやめる方も多いのが実情ではないでしょうか。
嫌な気持ちをただ紙に書きなぐってたからといって気持ちがスッキリするとは限りません。その理由は
- 嫌な感情がもっと出てきてイライラ・ドンヨリする
- 考え事が広がって整理がつかなくなる（頭がグルグルする感覚）
- わかっていることばかり書き並べて新たな発見がない
という状態になってしまうからです。
心が軽くなる内観ノート／書き出すときの例（初心者編）
頭の整理をする紙やノートのコツは色々ありますが、この記事で簡単に解説できる内観ノートの始め方をご紹介していきます。
★ポイント★ 何段階かに分けて書く
①頭の中の考え事をそのまま書き写すように殴り書きをする。この段階では、まとまりのないままひたすら書きます。心許せる人に思いっきり愚痴を吐くつもりで、もうこれ以上言葉が出てこない、というところまで書き出す。
②一旦深呼吸したり、お水を飲んだりして一呼吸おいてから、今度は書き出したものの中から、特に気になっていること、モヤモヤしていることを中心にして、もう一度殴り書きをする。この段階も、まとまりのない文章でＯKです。さっきと同じ内容になっても良いし、他の気持ちが出てきたらそれも書きだします。
③今度は、3回ほど深呼吸するか、一旦トイレに行くなど「書く」以外の動作を入れてから、書き出したものを全体的に眺めてみます。ここで書く以外の動作を入れる理由は意識の集中モードを一旦リセットするためです。これを挟むことによって、書き出したものを眺めたときに意識が俯瞰モードになりやすく、メタ認知力が発動されやすくなります。
④殴り書きした内容を全体的にみて、「○○ついて考えている」「○○について気になっている」「○○に対して○○と感じている」など、何に対してどんなネガティブ感情が湧いているのか箇条書きにしてみましょう
- （例）職場のAさんの○○な態度が偉そうに感じてイライラや悔しさを感じてる
- （例）恋人の態度に愛を感じられなくて不安になってる
- （例）仕事の結果を出せなくて、このままだったらどうしようと怖くなってる
⑤ここまで書き出した心の反応は、自分自身の価値観、判断基準、過去の経験、採用している情報をもとに自分オリジナルの反応です。それをヒントに、なぜそう感じるのか？と自分の考えや、捉え方、判断パターン癖に気づいてみましょう。そのときに「私は～～」または「○○と思ってる私」「私は～～に違いないと思ってる」という文章に落とし込んでみましょう
- （例）私はどうせ都合よく使われる
- （例）どうせ私が我慢しないと解決しないんでしょ。と思ってる私
- （例）私は嫌われるに違いないと思ってる
こんなふうに心の中の反応を棚卸して、具体的なお悩みポイントやツボをあぶりだすところから始めましょう。
さらに自分責めを紐解く自分への質問や、スムーズに気付き・発見を促す内観を進めることで頭がスッキリ整理されて本来のパフォーマンスを取り戻したり、ストレスが格段に軽減され仕事やプライベートの人間関係も好転していきます。こうした気づきを重ねているうちに、ハッとするような温かい感動に触れる体験をすることも多いです。
内観ノート講座を受講された方のご感想
- 難しく考えていたことに気づいた。自分を大切にするやり方がわかった気がしました！
- モヤモヤを解決できないまま、自分と向き合うのも怖くてどうしていいかわからなかったけど、自分との向き合い方、感情の見かたを知れて早くノートワークやりたくなった！
- 人に相談してもイマイチすっきりしない、自分で解決しなきゃと思うのに出来ない自分を責めて落ち込む。そんなループからやっと抜けれました。
- 自分を観るってこういうことか、ノートワークってこんなに楽しいんだ、と実感できました。それがきっかけで仕事が楽しくなって上手くいくようになったり、ずっとやりたかった趣味をはじめたくなって、自分の変化を楽しんでます！
- 前より落ち込まなくなりました。仕事で苦手なシチュエーションも気にならなくなったし、HSPの気質が発動していつもへ凹んでた私が、内観で自己解決できるってすごい変化！自分軸ってこういう感じなんだなぁと今になって実感します。
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