嫌な感情・思考を整理して心を軽くするノートの書き方

思考整理 感情整理 悩み 解決方法 ノート 書く 自分 ひとりで 心理学 やり方 内観

この記事はこんな人にオススメ
  • 思考・感情を整理するノートの書き方を知りたい
  • 人間関係でモヤモヤする気持ちを整理したい
  • 人に言いたくない悩みを自分で解決したい
  • ずっと気になってる悩みと向き合わなきゃいけないような気がする

まだこちらを読んでない人はこちらをチェックしてみてね→頭の中を整理して心を軽くする方法

 

思考・感情整理のやり方① 頭の中にあるモヤモヤを書き出す

まずは、今抱えている悩み事や、頭がごちゃごちゃしているものをかきだします。書き方にこだわらず、箇条書き、殴り書き、自由に書き出しましょう。

ポイント

内観のポイントは、他人や状況など自分の外側に向いてる意識を自分の内側に方向転換することです。他人と自分を客観視するのではなく、自分の〈主観を客観視〉することを意識して、どんな感情が湧いたか、その感情の背景にはどんな想いがあるか、その想いは何を求めて生まれたのかなど心の反応を深く見つめ観察しましょう。

思考・感情の整理のやり方② 心の反応を言語化する

最初に書きだした内容を全体的に眺めて、何に対してどんな心の反応をしているか把握するように言語化してみましょう。

私は〇〇に対して△△の反応をしている
  • 私は上司に怒られたことが怖いと感じている
  • 私は仕事でミスしたことで悲しい気持ちになっている
  • 私は彼氏が私の気持ちをわかってくれなくて寂しいと感じている
  • 私はお母さんが私の話を理解しようとしてくれなくて怒りが湧いている
  • 私は自分の気持ちがわからなくなって不安になっている

など

 

思考・感情整理のやり方④ 背景にある想いを書き出す

心の反応を書き出したら、「どうしてそう思うの?」「なぜそう感じるの?」と自分に問いかけます。湧き上がる言葉を書き出して、また問いかけることを繰り返して、なぜその反応が湧いたのか背景の想いを自分自身が理解していきましょう。このときに、ネガティブな気持ちや大人げない気持ちが湧いてきたとしても否定しないことが大切でも。もしも、「こんな気持ちを持っている自分嫌だなぁ」と感じたら、「どうして嫌だって感じるんだろう」と問いかけてみましょう。

思考・感情整理のやり方⑤ 欲求を言語化する

「なぜそう思うの?」の問いかけを繰り返し、心の反応の背景が明確になってきたら、どんな欲求を持っているか、どんな願いが満たされなかったのか「~~したかった」「~~してほしかった。」と正直な欲求を言語化してみましょう。

心の中をいろんな角度方向で観察し、絡まった糸をほどくように整理、把握していくと、ふっと気づきの体験をすることがあります。内観ノートワークはコツをつかむととても楽しく人生が軽やかになります。ぜひ温かい内観ライフを楽しんで下さい。

※内観を具体的に進めて体感したい方は体験相談公式LINEをご利用ください。

感情・思考整理のご感想

実際にノートに書き出すことをサポートさせていただいた方のご感想をご紹介します。

ノートワークサポートのご感想
  • 〈20代〉今まで向き合わず抑えていた感情と向き合い新しい、または一皮むけた自分を得たい気持ちが湧いてきました。
  • 〈30代〉2度目ですが、2度目でも今回は今回の気づきがあり楽しく学ばせて頂きました。
  • 〈40代〉「ノートを書く」ということを日常にどう活かしていくのかを学ぶことができました。なんとなく捉えていたところもとても明確になりました。自分と向き合うためにノートを書くことがもっと楽しくなりそうです
  • 〈50代〉自分を知る、知っていくことの仕組みが良くわかった。説明を聞いて納得。めっちゃわかりやすかった。日常生活に取り入れて楽しく過ごせそう!

ひとりでやると、書き出しているうちに気持ちが重くなる場合もありますので、まずは楽しくノートワーク・内観をする体感をするとコツを掴めます。

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