嫌な感情・思考を整理して心を軽くするノート術/書き方例

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この記事はこんな人にオススメ
  • 紙に書き出して思考・感情を整理をしたい
  • 人間関係でモヤモヤする自分と向き合いたい
  • 人に言いたくない悩みを自分で解決したい

内観ノートの最も効果的な学び方は、自分の心の反応と照らし合わせながら「内観の視点」とはどういう感覚かを実感する方法です。文章では説明しきれないことが多すぎるのですが、このページでは出来るだけ心の仕組みに沿ったアプローチが出来るようご紹介したいと思います。わかりにくい部分もあると思いますので、ご興味ある方は内観サポートをご利用ください。

 

心を軽くするノートの書き方① タスク管理と悩み事は別の紙に書く

まずは、今抱えている悩み事、頭がごちゃごちゃしている思考、感情をそのまま書き出します。何時までに○○をしたい、というようなタスク管理と悩み事やモヤモヤしている感情は別の紙に書き出しましょう。

悩み事を書き出すときは、誰かの言い分を配慮したり、状況を考慮しないことがポイント。自分の主観ののみ着目して自分はどう感じているか、もう思いつかないというところまで書き出します。

書き方の例

日記のように文章にして書く、友達に喋る様に心のセリフをそのまま書く、箇条書き

気持ちを言語化するのが苦手な人はこちらもどうそ→関連:(アメブロ)内観ノート・言語化のポイント

 

心を軽くするノートの書き方② 出来事と心の反応を書く

最初に書きだした内容を全体的に眺めて、【何の出来事】に対して【どんな心の反応】をしているか整理して書いてみましょう。

「出来事」とは、誰が何をした。とか、どんなことが起きた。という事象の話。少しでも心がモヤっと反応したものは全て心の反応を沸かせた「出来事」です。

その出来事に対して、自分はどう感じ、どう思い、どんな連想を抱いたのか、そして対処をしたのかなど、感情、思考、行動、言動の全てが自分の心の反応です。

関連:アメブロ「客観的にみたら···」をやめてみる。

 

出来事と心の反応の例

 

例1

出来事:職場の先輩に「早くして」と注意された

反応:わかってるから言わないで、余計出来なくなるからやめて、怖くて集中できない!どうしよう、焦る、イライラする、監視されてる気分になる、自分が悪いとわかってるけどどうしようもなくて落ち込む、なんで私ってこうなんだろう・・・

例2

出来事:SNSで活躍する友人をみた

反応:みんな活躍してるのに私はなにもない。好きな趣味はあるけど仕事になるか自信がないし、今の仕事を辞める勇気もない。このままでいいのか不安になる。自分だけ取り残されてるような気持ち、劣等感で辛い。

 

 

心を軽くするノートの書き方③ 無意識レベルのパターン設定に気づく

私たちの心の反応の背景には、必ず何かしらの「決めつけ」「思い込み」「採用しているルール・設定」が前提となっています。これらは過去の体験・記憶によって形成された無意識レベルのパターン設定で、これらの設定がされているメガネ越しに現実を見ています。

ここでは敢えて「どんな無意識設定を持っているから、この心の反応が発動しているのだろう」と自問していきます。感覚に意識を集中させて、無意識レベルの設定をあぶりだしていきましょう。少しコツが必要なので、難しい場合は②で書き出した心の反応を俯瞰して、その体感をしている心と身体を労わるところから始めてみましょう。

無意識レベルのパターン設定(例)

自分は○○だと思われる、自分は○○な扱いをされる、私は○○であるべきだ、私の人生は○○だ

関連:頭の中を整理して心を軽くするやり方/紙に書き出してもスッキリしない理由

関連:内観ノートを効果的にするコツは「自分への質問

 

思考整理のポイントは【ネガティブ】の扱い方

ネガティブな事柄やネガティブな思考や感情を、ポジティブなものにすり替えずにそのまま「そう思っている私だな」と認め切ることが大切です。ネガティブな意味合いの気持ちを否定的に判断しても心が納得する解決や気づきには繋がりません。

内観視点の思考整理が出来るようになると、考え事の整理がつくだけでなく、本来の才能や個性に気づき創造性が高まることが珍しくありません。何気ない日常生活の中でも、ビジネスシーンでも、内観をライフワークにして思考整理をサクッと取り入れることをお勧めします。

内観ノートワークのコツは色々あります。大切なことはご自身の感覚にフィットしているということ。この記事ではノートワークの例をご紹介しましたが、実際は書き方だけにこだわると進まないことがよくあります。自分に合う実践的な内観を身に着けたい方は体験相談内観入門or内観基礎をご利用ください。

関連:頭の中を整理して心を軽くするやり方/紙に書き出してもスッキリしない理由

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