嫌な感情・思考を整理して心を軽くするノートの書き方

思考整理 感情整理 悩み 解決方法 ノート 書く 自分 ひとりで 心理学 やり方 内観

この記事はこんな人にオススメ
  • 思考・感情を整理するノートの書き方を知りたい
  • 人間関係でモヤモヤする気持ちを整理したい
  • 人に言いたくない悩みを自分で解決したい
  • ずっと気になってる悩みと向き合わなきゃいけないような気がする

まだこちらを読んでない人はこちらをチェックしてみてね→頭の中を整理して心を軽くする方法

 

思考・感情整理のやり方 ①愚痴れ!

まずは、今抱えている悩み事や、頭がごちゃごちゃしているものを、箇条書き、殴り書き、何でもいいので書き出していましょう。

味方してくれる友人やカウンセラーに思いっきり愚痴るような感覚で書いてくださいね。コツは、遠慮しないことと、カッコつけないことです。

自分でも無意識に常識的な言葉に変換したり、むかつく相手の心情を配慮したり、自動的な遠慮が出てくるので、なるべくそれに気づいて、遠慮ないバージョンのあなたとなって書き出してみてください

思考・感情整理のやり方 ②フラットな心の姿勢

つぎは、自分と向き合う自分の心構えに注目してみてください。私たちは、人には温かい気持ちでただ話を聞いてあげたい。と思えるのに、自分のことに感じては「ただ聞く」というのがなかなかできない動物です。

まずはそれを心にとめて、意識的に否定的な決めつけをしない、先走った解釈で考えを誘導しないように自分の心の反応を観察しましょう。

感傷的になることもあるし、それもOK!どんな自分も受け止めながら、フラットに自分と向き合っていきます。

思考・感情の整理のやり方 ③把握

では。さっき紙に書いた内容を全体的に眺めて把握しましょう。

どんな心の反応をしているかに注目して、今度は文章に落とし込んでみてください。

例えばこんな感じ。

①で書き出した感情や思考、心の叫びなど(例)

上司のAさんが苦手。怖い。態度が嫌。なんでそんなに偉そうなの?なんであんたがそんなに偉いの?馬鹿みたい。そういう言い方やめて!うるせーだまれ!どっか違う部署に行って!なんでここにいるの?会社行きたくない。辞めたい。でもやめれない。辞める勇気ない。Aさんさえいなければ仕事は好きなのに。アイツのせいで毎日辛い。悲しい。苦しい。明日Aさんに仕事の報告するのが怖い。話したくない、顔も見たくない。どうせまた嫌な言い方するんでしょ?私の何が気に入らないわけ?

 

心の反応を把握して文章にする(例)
  • 私の心はAさんに怒りを感じてる
  • 私の心はAさんを避けたいと願ってる
  • 私の心はAさんの話し方が怖いと感じてる
  • 私の心はAさんの態度に威圧感を感じてる
  • 私の心はAさんの威圧的な態度にすごく怒ってる など

「私の心は~~~という反応をしている」という定型文に落とし込むことで、自動的に感情的な視点から離れます。ちょっとドライな書き方に感じてしまう方は「感情を感じる」のではなく「感情を把握するのが目的」なのだということを思い出して、寄り添いの姿勢は大切にしたまま把握を続けてくださいね☆

 

思考・感情整理のやり方 ④質問する

心の反応を書き出したら、再度、一問一句その言葉選びでニュアンスがズレていないか心の感触と照らし合わせてみましょう。

もし、「怒りを感じてる」と書いたけれど、ニュアンスとしては「うらんでいる」の方がフィットするなら書き換えて心のフィット感が高い文章に修正していきます。

 

思考・感情整理のやり方 ⑤欲求を言語化する

次はどんな欲求を持っているか、どんな願いが満たされなかったのか言語化してみましょう。

~~したかった、~~してほしかった。という感じで正直な欲求を書き出します。

ここで、再度ポイントをお伝えしますね。どんな欲求を持っていても、否定的な判断で決めつけたり、自分の理想をを持ち出して誘導しないで、フラットな心の姿勢で受け止めましょう

こんな欲求があるなんてみっともない、恥ずかしい、情けない、どうせ無駄なのに、と意味を加えてしまうことがありますが、そんな反応にもどんどん気づいて把握しましょう。欲求は人間誰でも持っていることで、表に出すか出さないかの違いがあるだけです。

実際はこうなのに…と話をずらさないように気を付けて心の奥の正直な想いに集中してください。

例えばこんな感じ。

心の反応・欲求を明確に把握する(例)
  • 私は馬鹿にされたくなかった
  • 私は丁寧に扱ってほしかった
  • 私の真剣な想いを馬鹿にされたくなかった
  • 私は誤解されたくなかった
  • 私の頑張りを褒めてほしかった

 

こうして把握してみて、どんな気持ちが沸き上がってきますか?気持ちが整理されて、何か思うところがある人はそれを書いてみましょう。

特に何も感じない人は無理に何かを気づこうとせずに、「心の把握をしたな」と手ごたえの無い感触も正直な感想として許してあげてくださいね☆

いろんな角度や色んな方向で、絡まった糸をほどくように心の反応を書き出していくと、ふっと気づきが湧いてくることがあります。また、「あれ?どうしてこんなふうに思ってしまうんだろう?」と、質問が湧いてきたり、「過去にも同じパターンがあったな」と思い出すことがあるかもしれません。

その時は、湧き上がった声を聞きながら自分との対話を進めてくださいね。

※補足※この記事でご紹介した内容はほんの一部です。気持ちが軽くなるノートワークのやり方は、体感的にお伝えしたいコツがメインで、お一人お一人感じ方も躓き方も違います。もしもこの記事だけでは参考にならない方や、もっとわかりやすく簡単に学んで身に着けたい方は体験相談にお申し込みをいただくか、または公式LINEの無料特典をご利用ください。

 

感情・思考整理の効果

頭を整理したいときにサクッと自分で整理をつけることが出来たらラクですよね。最初慣れるまではコツが必要ですが、やっていることはシンプルなので楽しんでできるようになります。

実際にノートに書き出すことを習慣とされている方のご感想をご紹介します。

ノートワークのサポートをさせていただいた方からのご感想
  • 〈20代〉今まで向き合わず抑えていた感情と向き合い新しい、または一皮むけた自分を得たい気持ちが湧いてきました。
  • 〈30代〉2度目ですが、2度目でも今回は今回の気づきがあり楽しく学ばせて頂きました。
  • 〈40代〉「ノートを書く」ということを日常にどう活かしていくのかを学ぶことができました。なんとなく捉えていたところもとても明確になりました。自分と向き合うためにノートを書くことがもっと楽しくなりそうです
  • 〈50代〉自分を知る、知っていくことの仕組みが良くわかった。説明を聞いて納得。めっちゃわかりやすかった。日常生活に取り入れて楽しく過ごせそう!

ひとりでやると、人によってはこういった行為全般に抵抗感が出たり、気持ちが重くなったりする場合もありますので、もっとコツをつかみたい方は一緒にやりましょう。

 

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