嫌な感情・思考を整理して心を軽くするノート術/書き方例

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この記事はこんな人にオススメ
  • 紙に書き出して思考・感情を整理をしたい
  • 人間関係でモヤモヤする自分と向き合いたい
  • 人に言いたくない悩みを自分で解決したい

頭ではわかっているけど気持ちがスッキリしない、ストレスをため込まずにリセットできるようになりたい、そんなときに効果的な内観ノート術。やり方は色々ありますが自分がやりやすいコツをつかむと、日々のストレスケアに効果抜群です。

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心を軽くするノートの書き方① 頭の中にあるモヤモヤを棚卸する

まずは、今抱えている悩み事や、頭がごちゃごちゃしているものを書き出します。書き方にこだわらず、箇条書き、殴り書き、何でもOK。自由に書き出しましょう。

ポイント

誰かの言い分を配慮したり、状況を考慮しないことがポイント。仕方がないとわかっていることも、自分はどう感じているかに着目して、もう思いつかないというところまで書き出しましょう

 

心を軽くするノートの書き方② 出来事と心の反応を書く

最初に書きだした内容を全体的に眺めて、何の出来事に対してどんな心の反応をしているか整理していきます。

「出来事」というのは誰か何をした、どんなことが起きたという事象です。誰もがショックを受けるような事象かどうかは関係なく、自分がほんの少しでも心がモヤっと反応したものは全て心の反応を沸かせた「出来事」です。

その出来事に対して、自分はどう感じ、どう思い、どんな連想を抱き、どんな対処をしたのかなど、感情、思考、行動、言動の全てが自分の心の反応です。

 

出来事と心の反応の例

 

例1

出来事:職場の先輩に「早くして」と注意された

反応:わかってるから言わないで、余計出来なくなるからやめて、怖くて集中できない!どうしよう、焦る、イライラする、監視されてる気分になる、自分が悪いとわかってるけどどうしようもなくて落ち込む、なんで私ってこうなんだろう・・・

例2

出来事:SNSで活躍する友人をみた

反応:みんな活躍してるのに私はなにもない。みんなのように出来る事もない。好きな趣味はあるけど仕事になるか自信がないし、今の仕事を辞める勇気もない。このままでいいのか不安になる。自分だけ取り残されてるような気持ちになる。

 

心を軽くするノートの書き方③ 心の反応を生み出した色眼鏡を俯瞰する

どんな出来事に対しても心がモヤっとしたなら、それは自分のオリジナルな心の反応です。私たちは心の反応が起こる時、必ずその背景に何かしらの色眼鏡をかけてその出来事を見ています。色眼鏡というと良くないイメージに聞こえるかもしれませんが、私達はポジティブな意味をつけた色眼鏡も、ネガティブな意味をつけた色眼鏡も、両方持ってそれぞれの世界観で生きていますよね。ここでは敢えてネガティブな意味をつけている色眼鏡に着目してみましょう。

色眼鏡の例 自分は○○だと思われる、自分は○○な扱いをされる、仕事とは○○であるべきだ、私の人生は○○だ

 

心を軽くする内観のポイント

内観する時は、ネガティブな事柄やネガティブな心の反応を、そのままネガティブなものとして認め、ネガティブであることを否定的に判断しないことがとても大切なポイントです。私たちの習性として、ネガティブに考えるのは良くない、とか前向きな解釈をして元気を出そう!という気持ちが湧いてきますが

その前向きな思いが心からそう思える時と、心からは思ってないけど前向きな方がいいから気持ちを切り替える時と両方あると思います。前向きであることがとても大切なことですが、内観の醍醐味はまだ気づいていない心の奥に潜んでいる光に再会しに行くようなものです。その心の奥に潜んでいる光は、ネガティブな心の陰の中に埋もれています。だからこそ、ネガティブなものを「良くないもの」として扱わずに、光を見つけ出すヒントとして耳を傾けてください。

ポジティブOK、ネガティブもOK!が内観の合言葉です☆

 

内観ノートワークのコツは色々あります。大切なことはご自身の感覚にフィットしているということ。この記事ではノートワークの例をご紹介しましたが、実際は書き方だけにこだわると進まないことがよくあります。自分に合う実践的な内観を身に着けたい方は体験相談内観入門or内観基礎をご利用ください。

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